간헐적 단식이란

간헐적 단식 (Intermittent fasting)은 식이요법의 한가지로 시간제한 식사(Time-restricted feeding)라고도 불리며 최근 매스컴에서 소개되고 유명인들이 각자의 간헐적 단식 다이어트 방법으로 체중감량 효과를 소개하며 이 다이어트 방법에 열광하며 시도해 보려는 사람들이 많아지고 지속적인 관심을 받는 다이어트 방법의 하나가 되었다. 체중 감량을 위한 간헐적 단식은 다양한 방식이 있으며 가장 유명하고 많이 실천하는 세 가지 방식으로 5:2 식사 = 일주일 중 5일은 평소처럼 식사하고 주 2일만 하루에 500~600kcal 미만으로 섭취하는 방식과 23:1 (1일 1식) = 23시간 공복 유지 후 1시간 동안 한 끼를 식사하는 방식과 16:8 (1일 2식) 16시간 공복 유지 후 일상생활을 하며 아침 혹은 저녁 중 한 끼를 먹지 않는 방식이 가장 유명하다. 그 외에도 1일1식, 36시간 단식하는 격일 단식, 20:4 (전사다이어트)등의 방법들도 있는데 크게 분류하자면 시간제한 단식과 주기적 단식, 격일제 단식 이렇게 세 가지로 분류된다. 자신의 생활하는 시간에 따라 유연하게 시간을 조절할 수 있다. 주의할 점은 식사 외에는 간식 섭취가 허용되지 않으며 정해진 밥때에 폭식 또한 허락되지 않는다. 1인분 이상의 영양소를 섭취해야 하는 임산부,인슐린에 의존해야 하는 제1형 당뇨병 환자,식이장애 환자와 고강도 운동을 해야 하는 운동선수, 성장기의 어린이나 청소년 간헐적단식을 권장하지 않는다. 단식 초기 등장 때 의사들은 단식을 부정적으로 보았으나 공복 상태의 신체가 긍정적이라는 연구 결과가 지속되며 단식을 권장하는 추세가 되어 가고 있으며 단식이 현대인들의 몸에 생체시계를 변화시켜 각종 성인병 치료에 도움이 된다고 보고하며 간헐적 단식이 체중감량과 체질 개선에 효과가 있다는 보고가 늘고 있다. 인간의 몸은 포도당을 에너지로 변화하여 사용하는데 단식을 시작하면 포도당이 부족해지고 포도당이 부족해지면 우리의 몸은 지방을 태워 에너지를 소비하게 되어 체중 조절에 효과를 볼 수 있게 되는 것이다. 단식이 혈당을 안정화해 주고 몸속 염증을 제거해 준다는 장점도 있지만 간헐적 단식을 잘못 시행할 경우 오히려 체중이 증가거나 폭식 위장장애와 같은 부작용을 겪을 수 있다. 간헐적 단식은 시간 내 자유롭게 먹는 것이지 시간 내 폭식을 하는 행위가 아니다. 간헐적 단식을 한다는 핑계로 고열량 의 고지방 식품이나 고탄수화물 식품을 마음껏 섭취한다면 인슐린이 빠르게 증가해 간헐적 단식의 효과가 크게 떨어지며 요요라는 부작용을 겪을 수 있다. 체중감량의 효과를 얻고 싶다면 식사 시간에 다이어트식을 섭취하는 것이 좋으며 최소 한 끼는 저탄고지의 식단을 시행하며 식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 그리고 고단백의 식사를 주로 하는 것이 중요하다. 당연히 운동화 함께 병행하는 것을 권장한다. 단식을 시작하면 어쩔 수 없이 근육량도 줄어들기 때문에 간헐적 단식 기간에는 근력 운동을 실시 하여 근 손실량을 방지하고 운동 후나 단식 후 고단백의 음식을 섭취해 주는 것이 좋다고 한다. 간헐적 단식은 다른 다이어트 방법보다는 일상생활을 하는 현대인들이 시도해 보거나 실천하기 쉬운 방법이라 생각한다. 스트레스를 받으며 열량을 계산하지 않아도 되고 극단적으로 식사를 제한하지 않아도 되고 갑자기 잡힌 약속이나 회식, 미팅 같이 사회생활을 하며 어쩔 수 없이 외식에 참여해야 하는 상황에도 유연하게 적용해 실행할 수 있다. 체질 개선 및 체중감량 인슐린 저항성이 개선된다는 장점이 있다. 하지만 모든 다이어트 방식에는 단점도 있듯이 아직 간헐적 단식에 대한 여러 의견과 찬반이 진행 중이다. 간헐적 단식의 진행이 단기적으로는 효과를 볼 수 있지만 장기적으로 봤을 때 신체에 분명한 영향을 미친다는 의견 등이 있다. 간헐적 단식이 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 높인다는 연구 결과가 나오기도 하고 16:8 간헐적 단식을 시행한 사람들이 하루 12~16시간가량 식사 한 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 확률이 91%나 더 높다는 추적 자료 또한 발표되었다. 이처럼 간헐적 단식은 무조건적으로 좋은 다이어트 방식이 아니다. 어떠한 다이어트 방식에도 부작용이 따르듯 간헐적 단식에도 부작용이 따른다. 간헐적 단식을 오래 지속 하다
폭식할 경우 요요현상으로 다이어트 이 전보다 체중이 증가할 수도 있고 변비가 생길 수도 있으며 활동량과 열량 섭취량이 적어져 어지럼증이나 집중력저하 같은 역효과가 일어날 수도 있다. 어떠한 다이어트 방법이든 모든 체중감량 방식에는 부작용이 따를 수밖에 없다. 아무리 좋은 다이어트 방식이라도 자신에게 맞지 않고 무리하게 진행한다면 섭식 장애를 초래할 수밖에 없다.. 다양한 간헐적 단식의 방식 중 본인에게 가장 잘 맞는 방식으로 몸에 무리가 가지 않는 선에서 건강하고 지혜롭게 시행하는 것이 중요하다. 결국 간헐적 단식도 굶지 않고 영양소를 잘 챙겨 먹되, 유산소와 근력운동을 병행하는 우리가 다 알고 있지만 실행하기 어려운 다이어트 방법과 아주 다르지 않다. 어떠한 다이어트이든 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등을 골고루 먹고 먹은 것보다 많이 움직이고 가벼운 홈트레이닝이나 근력운동을 함께 해주는 것이 가장 좋은 다이어트 방법이다. 다이어트는 무작정 굶고 식단을 제한 하는 것을 보다 질 좋은 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다. 간헐적 단식으로 많은 이가 효과를 봤고 유명한 사람들이 성공했다고 하여 그게 모두에게 옳은 다이어트의 방법은 아니니 자신에게 맞는 체중감량의 방법을 잘 찾아내는 것이 중요하다.