지중해식 식단이란

해외에서 최고의 식단으로 지중해식 식단을 꼽는다. 식단으로 유네스코 인류무형문화유산으로 지정이 되고 미국의 시사 주간지에서 세계 최고의 식단으로 7년 연속 1위로 선정될 정도로 극찬을 받는 식단이다. 지중해식 식단은 말 그대로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들이 먹는 식사를 기반으로 한 시간을 의미한다. 지중해 식단이라 해서 어느 특정 나라의 식단을 말하는 것은 아니고 지중해 연안에 많은 나라 중 공통적으로 건강과 관련된 식단을 구성하는 가이드라인을 적용한 식단이다. 지중해식의 식단의 효과로는 심혈관계 질환 발병률 감소(건강한 지방을 포함한 식품이 혈중 콜레스테롤 수치 낮춤), 체중 감량 효과(섬유질 함량이 높아지고 건강한 지방으로 인해 포만감이 오래 유지돼 체중 관리에 효과적), 대사증후군 위험도 감소, 우울증 완화(뇌 건강을 보호), 만성질환 발병률 감소 등이 있으며 중년 여성의 근육량을 높이는 효과도 있다. 또한 혈당 효소 조절 단백질 유전자변이를 가진 사람 사람에게 더 효과적이라는 연구 결과도 발표되었다. 또한 혈당 효소 조절 단백질 유전자변이를 가진 사람이 지중해 식단을 실천했을 때 대사이상 연관 지방간질환 발생 위험이 낮아졌다. 이만 아니라 지중해식 식단을 실천하면 여드름 개선에도 효과가 있다고 한다. 피부는 섭취하는 음식에 따라 영향을 받는데 지중해식 식단을 실천한 연구 참여자들이 염증성 여드름 병변 및 안면 피지 수치가 감소 했다. 지중해식 식단에 풍부한 영양소가 피지 생성량을 조절하고 염증성 사이토카인을 감소시켜 여드름 성장을 억제했다는 분석이 있다. 이처럼 항산화 성분이 피부 장벽 기능을 개선하는 효과를 갖고 있다. 지중해 식단은 또 스트레스에 대한 회복력을 향상한다는  연구 결과도 있다. 과일과 채소를 섭취해 스트레스를 덜 받고 지중해식 식단이 부교감신경 쪽으로 몸의 균형을 이동시켜 스트레스 회복력이 높아진다고 한다. 지중해식 식단을 하는 사람 일수록 면역관문치료제에 대한 반응도 좋다고 한다. 이렇게 온갖 좋은 연구 결과만 있는 지중해식은 일단 채소,과일,통곡물,견과류,유제품 등으로 이루어져 있으며 충분한 양의 단백질 (닭고기, 생선) 을 포함하고 있다. 대부분의 지방은 불포화지방 또는 올리브유나 콩에서 추출한 지방산이어야 한다. 주로 먹어야 하는 음식을 자세히 나열하자면 통곡물 (통밀 피타 빵, 보리, 파로, 휘트베리, 폴렌타, 카뮤트,퀴노아, 테프) 야채 (아티초크, 가지,브로콜리, 토마토,버섯,강낭콩, 버섯, 당근, 오이, 호박,아스파라거스, 비트,) 과일, 견과류, 씨앗, 엑스트라 버진 올리브유, 허브(바질, 고수,민트,파슬리,오레가노,로즈마리,딜,월계수 잎, 마조람,세이버리,타임), 이 있으며 1주일에 적어도 2회 이상은 생선(연어,고등어,청어,참치,송어,정어리)과 해산물(랍스터, 가재, 새우, 게, 홍합, 가리비, 굴, 오징어, 문어)를 섭취해 주는 것이 좋으며 주 단위로 달걀, 요거트, 치즈류도 섭취해 주는 것이 좋다. 붉은 고기류는 한 달에 한 번 정도로 제한하며 당분이 포함 된 단당류, 가공육, 인스턴, 정제 곡물, 정제유 같은 음식들 또한 제한한다. 더 쉽게 말하자면 채식 위주가 되어야 하며 건강한 지방산인 올리브유나 카놀라 오일로 대체 돼야 하고 소금도 허브나 후추 같은 천연 재료로 간을 대체한다. 지중해식 식단을 구성하는 식재료 중 첫번째 항목은 셰프들이 애칭으로 부르는 EVOO라 부르는 엑스트라 버진 올리브유를 지중해식 요리의 기초로 둔다. 엑스트라 버진 올리브유를 첨가한 지중해식 식단을 따른 사람은 심장마비나 뇌종중 위험이 30% 낮은 연구결과가 있기도 했다. 엑스트라 버진 올리브유에 이어 지중해식 식단의 식재료 중 2번째로 중요한 것은 유제품으로 그리스식 요구르트가 대표적이며 그릭 요거트로 (그리스식 요거트) 불린다. 우리가 시중에서 구매하는 그릭 요거트는 천이나 도구를 이용해 유청을 걸러낸 요거트이고 그리스의 요거트는 우유를 끓여 농축한 뒤 발효하는 방식을 더 많이 사용한다. 하지만 지중해식 식단은 지중해식 식재료를 적용한 식단이므로 한국인들은 한국형으로 지중해식 레시피를 적용해 실천 할 수도 있다. 백미보다는 현미로 밥을 짓고 등 푸른 생선을 주 3회 먹거나 두부, 달걀, 콩 등을 요리 재료로 많이 사용하고 다양한 샐러드에 드레싱을 절게 뿌리고 올리브유를 첨가해서 먹으면 된다. 지중해식 식단에도 부작용이 있을 수 있다. 올리브 오일이나 견과류 등 아무리 건강한 지방이라 해도 높은 열량을 갖고 있기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어 질 수 있고 신선한 과일, 채소,생선 엑스트라 버진 올리브유 같은 경우 아무래도 가공식품보다 비용이 많이 들어 장기간 식단을 유지할 경우 경제적 부담이 될 수 있다. 또한 지중해식 시간에는 적당량의 와인 섭취가 권장되는데 알코올 섭취가 
과도할 경우 건강에 해로울 수 있으며 알코올 의존은 언제나 유의하고 경계해야 한다. 모든 식단이 그렇듯 개인의 
건강 상태와 필요에 맞게 조절하는 것이 중요하며 지병이나 알레르기가 있는 경우 영양사나 의료 전문가와 상담하여 적절한 식단을 구성하는 것이 중요하다. 서구식 식단으로 염증 지수가 높아지는 현대인들에게 지중해식 식단을 실천해 보는 것도 좋은 방향이라 고려된다.